そうだ!ランニングしよう!の前におうちでできるカンタンストレッチ(上半身)

こんにちは!やまぐち接骨院のぐっさんです。
先日、ランニングウェアとシューズを奥様におねだりしたら
一瞬で却下されたのはどうでもいいお話しですので忘れてくださいね。

運動前にはストレッチをってよく聞く言葉です。

でもどこをどのぐらいストレッチするのがいいの?って
よく聞かれます。

正直これを何秒やればケガしないよとかはないんですね。
人間の体は人それぞれの特徴をもってるし体調も違うから。
なので心地よく伸ばしてもらえればいいかなと思います。

今日はこれからランニングしてみようかなと
思われている方が
おうちでもカンタンにできるストレッチングをお伝えしますね。

あっ、カンタンストレッチ下半身編もよかったらどうぞ。

ランニングだからと足だけのストレッチはケガの元!?

ランニングは全身運動です。

足はもちろんのこと
えっ、そんなとこまで使ってるの?ってぐらい全身を動かして
走っているんですね。

例えば上半身で言うと
腹筋や背筋といった体幹と言われるところはかなり使っています。

逆に動いてほしいところが動かないとケガの元になるんです。

上半身もストレッチングしてくださいねというのは
こういった理由からなんです。

ちなみにウォーキングでも同じように上半身を使ってるんですよ~。

上半身のストレッチング

疲労回復の効果があります。
ストレッチングをすると
筋肉に流れる血の量が増えて疲労物質を素早く流してくれるんですね。

ですので運動前後にストレッチングをやると効果的ですよ。

・肩から背中

両手を組んで上に伸ばします。
力を抜いて息をはきながら
ゆっくりと、高く伸ばしていきます。

顔がヤバいですね

顔がヤバいですね

もちろん痛くないところまでで大丈夫ですよ。

・肩、背中、脇腹
両手を組んで上に伸びる感じのまま
ゆっくりと横に倒していきます。

上に伸びてから横に倒すといいですよ

上に伸びてから横に倒すといいですよ

反対側も同じようにお願いしますね。

反対側も

反対側も

腕が頭よりも前に出ないようにするのがポイントです。

・腕、肩、脇腹(その2)

両腕を頭の後ろにもっていき
片手でもう片方のひじを持ちます。

右手で左ひじをもって伸ばします

右手で左ひじをもって伸ばします

頭を下げないようにして
ひじをゆっくり引いて伸ばします。

そのまま体を横に倒すと脇腹も伸びますよ。

足が短く見えるのは気のせいです

足が短く見えるのは気のせいです

でも肩が痛い方は無理してやらなくてOKですからね。

・お腹

うつぶせの状態から腰が地面から浮かないように
上体をそらします。

お腹が伸びる感じです

お腹が伸びる感じです

あごをあげるとさらに伸びます。

息を吐きながらゆっくりとお腹を伸ばしていきます。
腰が痛い方は無理してやらないように注意してくださいね。

ムリしないでくださいね~

ムリしないでくださいね~

・首、背中

上向きに寝て足を頭の後ろにもってきます。

ゆっくりとやってみてくださいね~

ゆっくりとやってみてくださいね~

つま先が床に着くのが理想ですが
はじめは無理せずやるといいと思います。
ストレッチでケガしたら
何のためにやってるかわからなくなりますからね。

できる範囲でじっくり伸ばしてあげてください。

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・肩

タオルを使います。
おうちにあるタオルなんでもいいですよ。

肩が気持ちいいなぁ~って感じるぐらいでOKです

肩が気持ちいいなぁ~って感じるぐらいでOKです

タオルを持って頭のうしろに持っていきます。
タオルを自由に動かすと肩甲骨が動きます。
肩こりにもいいかもしれませんね。

痛かったらムリしてやらないようご注意を

痛かったらムリしてやらないようご注意を

これも肩が痛い方は無理しないでくださいね。

テキトーにやるぐらいでOKです笑

テキトーにやるぐらいでOKです笑

上半身のストレッチングで疲労回復

ランニングをしていると疲労が背中や腰にくることもあります。
そのまま放置してると下半身にまで疲労しやすくなり
ケガの原因にもなってしまうんですね。

ですので上半身も忘れずにストレッチングして
伸ばしてあげてくださいね。
自分の感覚で心地よく伸ばしてあげればOKです。

長めの距離を走る方は特に腕、肩、背中は疲労しやすいので
しっかりやってあげることがオススメ。

でもストレッチングは無理してやるものじゃないです。
痛いのを無理してやるとケガの元です。
あと呼吸を止めないこと、これも大切。
呼吸止めると力が入ってしまいますからね。

全身まんべんなく動くことが
ケガ予防やパフォーマンス向上につながりますよ。
自分の体に意識をむけて
楽しんでストレッチングしてみてくださいね。


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山口 貴史
昭和59年11月5日大阪市平野区出身 柔道整復師 経営していた接骨院を閉院し新たな道をスタート。 将来はトレーニング、コンディショニングの面で高校野球に携われたらいいなと思っている野球好きのおっさんブログです。