そうだ!ランニングしよう!の前におうちでできるカンタンストレッチ(下半身)

もうすぐ春ですね。
そうだ!暖かくなったら運動しよう!
3月に入ったらランニングしよう!

そう思う方も多いとか少ないとか。

暖かくなると身体も活動的になりますけど
冬でなまった冷えた身体のまま
いきなり運動するとケガすることもあるので
おうちでできるカンタンなストレッチをご紹介しますね。

走る前と走った後にやるといいですよ。

下半身のストレッチング

・太ももの裏側(ハムストリングス)
足を伸ばして座り
つま先を持ってゆっくり伸ばします。

この時、背中をまっすぐ伸ばすことを意識してくださいね。
背中丸いのでこれは悪い例ってことでお願いします

・おしりの筋肉(大殿筋)
片膝を立てて反対の足をのせます。
膝の上にのせた足側のおしりが
伸びているところを探します。

足を組む感じです

足を組む感じです

体がのけぞらず足の方にゆっくり近づけると
伸びてくると思います。

のせた足を自分の方に引き寄せます

のせた足を自分の方に引き寄せます

・太ももの前側(大腿四頭筋)
片足をまげて体を後ろに倒していきます。

片足を曲げてゆっくり寝ていきます。前ももと腰を痛めないよう注意です!

片足を曲げてゆっくり寝ていきます。前ももと腰を痛めないよう注意です!

痛くない範囲でできるところまでで大丈夫ですよ。
(背中が床に付くのが理想ですが
無理すると逆に痛めることがあるのでご注意くださいね)

いける方はそのまま寝ころびます

いける方はそのまま寝ころびます

できる方は両足を曲げてやってみてもOKです。

さらにできる方は両足を曲げて寝ころびます

さらにできる方は両足を曲げて寝ころびます

・背中と腰
上向きに寝て反対側に足を倒します。

両肩が床から離れないように

両肩が床から離れないように

ひざは曲げていても、伸ばしていてもかまいません。
体を足と反対にひねり背中から腰を伸ばします。
この時できるだけ両肩が地面から浮かないように気をつけます。

・足の裏を合わせて伸ばす(股関節)

持った足を両方自分の方に引き寄せます。

足裏を合わせて足を引き寄せます

足裏を合わせて足を引き寄せます

膝を床に押し付けていきます。
この状態で体を前に倒し股関節を伸ばします。

体を前に倒すと股関節が伸びます

体を前に倒すと股関節が伸びます

・股関節のインナーマッスルと太ももの前(腸腰筋)

片足を前に踏み出し片膝をつきます。
後ろ足のつま先を持って
お尻の方に近寄せます。

ちょっとハードなストレッチングなので腰を痛めないようにご注意を

ちょっとハードなストレッチングなので腰を痛めないようにご注意を

股関節から後ろ足の前ももが伸びます。

ストレッチングでケガをしないためにも

①呼吸を止めずに息を吐きながら伸ばす
②反動をつけずにゆっくり伸ばす
③痛くなるまで無理をしない

気持ちよく伸びていること意識しながらやると
より効果的です。
ランニング前、ランニング後にやると
ケガ予防になりますよ。

ランニングしなくても
ケガ、故障防止のために
普段からやっておくといいかもしれませんね。

実はランニングするときって
上半身もけっこう使ってるのはご存じでしたか?
なので上半身のストレッチングについても書きますね。(今度ね)

こんなブログ書いてたら
ボクも走りたくなってきたな~

…って去年から言ってんな、これ。

うん、やろう!
今年はやろう!

まずはランニングウェアと靴買おう!


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山口 貴史
昭和59年11月5日大阪市平野区出身 柔道整復師 大阪市東住吉区桑津にあるやまぐち接骨院代表 完全予約制であなたとしっかり向き合って施術することをモットーにしてます。元保育士でベビーマッサージ講師の受付スタッフがいるので産後骨盤矯正もお子様連れでOK。 元高校球児の院長が子どもからまでの姿勢改善とスポーツ選手(野球)のケア、ケガ予防、パフォーマンス向上のカラダ作りに力を入れています。